Ekran Başında Geçen Uzun Saatler Boyun ve Bel Sağlığını Tehdit Ediyor

Telefon, tablet ve bilgisayar başında geçirilen sürenin artmasıyla birlikte hareketsiz yaşam ve uzun süre aynı pozisyonda kalmak, boyun ve bel sorunlarına zemin hazırlayabiliyor. Uzmanlar, özellikle başın uzun süre öne eğik tutulmasının boyun bölgesindeki mekanik yükü ciddi ölçüde artırabildiğini belirtirken, düzenli ve kişiye uygun fiziksel aktivitenin omurga sağlığının korunmasında önemli rol oynadığına dikkat çekiyor.

İzmir Özel Sağlık Hastanesi Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Doç. Dr. Bülent Bozyiğit, hareketsiz yaşam tarzı, duruş bozuklukları ve uzun süreli telefon kullanımının kas-iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini belirtti.

Bozyiğit, yaşa ve kişinin fiziksel durumuna uygun egzersiz yapılması gerektiğini vurgulayarak spor öncesinde vücudun aktiviteye hazırlanmasının önem taşıdığını söyledi.

Dünya Sağlık Örgütü de uzun süreli hareketsizliğin sağlık açısından önemli bir risk faktörü olduğuna dikkat çekiyor. WHO'nun fiziksel aktivite rehberinde yetişkinlere düzenli aerobik aktivitenin yanı sıra kas güçlendirici egzersizler de öneriliyor.

Telefon Kullanırken Başın Öne Eğilmesi Boyundaki Yükü Artırıyor

Akıllı telefon kullanımında en sık görülen sorunlardan biri, ekranı görmek için başın uzun süre öne doğru eğilmesi.

2014 yılında yayımlanan ve sıkça referans verilen biyomekanik modelleme çalışmasında, başın nötr pozisyondan öne doğru eğilmesiyle servikal omurgaya etki eden kuvvetin önemli ölçüde arttığı hesaplandı.

Çalışmada yaklaşık 5–6 kilogramlık başın oluşturduğu etkin mekanik yükün; 15 derecelik öne eğilmede yaklaşık 12 kilograma, 30 derecede yaklaşık 18 kilograma, 45 derecede yaklaşık 22 kilograma ve 60 derecede ise yaklaşık 27 kilograma karşılık gelebileceği hesaplandı.

Ancak bu değerler, “başın ağırlığı 27 kilograma çıkıyor” anlamına gelmiyor. Söz konusu rakamlar, farklı baş açıları altında boyun yapılarında oluşabileceği hesaplanan biyomekanik yükü ifade ediyor.

Bu nedenle “telefona bakmak boyuna 20–30 kilo yük bindiriyor” ifadesi ancak bu mekanik çerçevede değerlendirildiğinde doğru kabul edilebilir.

Uzun Süre Aynı Pozisyonda Kalmak Sorunları Artırabilir

Doç. Dr. Bülent Bozyiğit, özellikle telefon, tablet ve taşınabilir bilgisayar kullanımının yaygınlaşmasıyla insanların daha uzun süre hareketsiz kaldığına dikkat çekti.

Bozyiğit, “Bu hareketsiz yaşam tarzı, duruş ve oturuş bozukluğu, kas ve iskelet sistemini de olumsuz etkiliyor. Cep telefonuna başı öne eğerek bakmak boyun bölgesindeki yükü artırıyor. Bu nedenle düzenli spor yapmak daha çok önem taşıyor” dedi.

Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, özellikle boyun ve sırt kaslarında yorgunluk, sertlik ve ağrı gibi yakınmaları artırabiliyor. Ancak tek başına belirli bir duruş pozisyonunun doğrudan boyun fıtığı veya omurga dejenerasyonuna neden olduğunu söylemek mevcut bilimsel kanıtların ötesine geçiyor.

Düzenli Hareket Bel Ağrısına Karşı da Önemli

Araştırmalar, egzersizin özellikle kronik ve özgül olmayan bel ağrısı bulunan kişilerde ağrı ve fonksiyon kaybının azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Dünya Sağlık Örgütü'nün klinik rehberinin hazırlanmasına katkı sağlayan sistematik incelemede, yapılandırılmış egzersiz programlarının kronik bel ağrısında ağrıyı ve fonksiyonel kısıtlılığı azaltabileceğine ilişkin orta düzeyde kanıt bulundu.

Son araştırmalar direnç egzersizlerinin de uygun şekilde planlandığında bel sağlığı açısından zararlı kabul edilemeyeceğini gösteriyor. 2026 yılında yayımlanan sistematik inceleme ve meta-analizlerde direnç antrenmanlarının kronik, özgül olmayan bel ağrısı bulunan kişilerde uygulanabilir ve güvenli olduğu; ağrı, kuvvet ve fiziksel fonksiyon üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceği bildirildi.

Bu nedenle ağırlık antrenmanlarının herkes için zararlı olduğu şeklindeki genellemeler bilimsel verilerle desteklenmiyor. Egzersizin türü, yükü ve yoğunluğunun kişinin yaşı, sağlık durumu, mevcut rahatsızlıkları ve antrenman geçmişine göre belirlenmesi gerekiyor.

Yürüyüşe Kontrollü Başlayın

Bozyiğit, hastalarına yürüyüş önerdiğini belirterek egzersizin düşük yoğunlukta başlayıp kademeli biçimde artırılmasının önemine dikkat çekti.

“Yürüyüşe hafif tempoyla başlayıp tempoyu artırmalıyız. Bir anda hızlı yürümek veya koşmak doğru değildir” diyen Bozyiğit, yüzmenin da omurga ve genel fiziksel kondisyon açısından tercih edilebilecek aktiviteler arasında olduğunu söyledi.

Düzenli yürüyüş; fiziksel aktivitenin artırılması, kondisyonun geliştirilmesi ve hareketsiz geçirilen sürenin azaltılması açısından en erişilebilir egzersiz seçeneklerinden biri olarak öne çıkıyor.

Açık Hava mı, Koşu Bandı mı?

Bozyiğit açık havada yürüyüşün zihinsel ve fiziksel açıdan faydalarına dikkat çekerken, mevcut bilimsel çalışmalar koşu bandının sağlıksız olduğunu göstermiyor.

2024 yılında yayımlanan ve 55 çalışmayı kapsayan bir sistematik inceleme, açık zeminde ve koşu bandında yürüyüş arasında bazı biyomekanik ve fizyolojik farklılıklar bulunduğunu ancak her iki yöntemin de fiziksel aktivite amacıyla kullanılabileceğini ortaya koydu.

Bu nedenle kişinin güvenli biçimde sürdürebildiği ve düzenli yapabildiği yürüyüş biçimi daha önemli görülüyor.

Dünya Sağlık Örgütü: Hareketsiz Geçirilen Süreyi Azaltın

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapmasını öneriyor.

Ayrıca haftanın en az iki gününde büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici aktivitelerin yapılması tavsiye ediliyor.

WHO, yalnızca egzersiz yapmanın değil, gün boyunca uzun süre hareketsiz kalınan dönemlerin azaltılmasının da sağlık açısından önemli olduğuna dikkat çekiyor.

Uzmanlar özellikle masa başında çalışan veya günün büyük bölümünü ekran karşısında geçiren kişilerin belirli aralıklarla pozisyon değiştirmesini, kısa hareket molaları vermesini ve telefonu mümkün olduğunca göz hizasına yaklaştırmasını öneriyor.

Karşı Sav Haber Merkezi