Uyku problemleri günlük yaşamı etkileyen önemli sağlık sorunları arasında yer alıyor. Bazı kişiler yatağa girdikten sonra uzun süre uykuya dalamazken bazıları gece boyunca birkaç kez uyanıyor veya sabah çok erken saatlerde uyanıp yeniden uyuyamıyor.
ABD Ulusal Sağlık Enstitülerine (NIH) göre bu belirtiler, uykusuzluk olarak bilinen insomnia rahatsızlığının işaretleri arasında bulunabiliyor.Ancak her gece
uyanma veya geç uykuya dalma durumu bir hastalık anlamına gelmiyor. Sorunun sıklığı, süresi ve gündüz yaşamına etkisi önem taşıyor.
Uykunuz olduğu halde neden uyuyamıyorsunuz?
Uykuya dalmakta zorlanmanın arkasında birden fazla neden bulunabiliyor.
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), uykusuzluğun yaygın nedenleri arasında stres, kaygı, depresyon, gürültü, uygun olmayan oda sıcaklığı ve düzensiz çalışma saatlerini sıralıyor.Akşam saatlerinde tüketilen kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler de uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.Bazı ilaçlar, kronik ağrılar, huzursuz bacak sendromu ve tiroit hastalıkları da uyku düzeninin bozulmasına neden olabiliyor.Bu nedenle uzun süredir devam eden uyku problemlerinin yalnızca strese bağlanmaması gerekiyor. Uyuyamayan herkes kaygılı değildir. Bazı insanlar tam tersine, çok heyecanlandıkları veya zihinlerini yoğun biçimde çalıştırdıkları için uykuya dalamaz.
Gece sürekli uyanmak neyin belirtisi olabilir?
Gece boyunca kısa süreli uyanmalar yaşanabiliyor. Ancak uyanmaların sıklaşması, yeniden uykuya dalmanın zorlaşması ve gündüz yorgunluğuna yol açması durumunda altta yatan nedenin araştırılması gerekebiliyor.Gece uyanmalarına yol açabilen durumlar arasında şunlar bulunuyor:
- Stres ve kaygı
- Akşam saatlerinde kafein veya alkol tüketimi
- Uyku apnesi ve horlama
- Kronik ağrı ve huzursuz bacak sendromu
- Gece sık idrara çıkma
- Bazı ilaçların yan etkileri
- Uyku ortamındaki ışık, gürültü ve sıcaklık
Özellikle yüksek sesle horlama, uykuda nefesin durması veya nefes alamayarak uyanma gibi belirtiler uyku apnesine işaret edebiliyor.
Gece uyanınca tekrar nasıl uyunur?
Uyku uzmanlarının önerileri, gece uyanan kişilerin yeniden uyumak için kendilerini zorlamamaları gerektiğine işaret ediyor.
NIH tarafından önerilen uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi yöntemlerinden biri, uzun süre uyanık kalındığında yataktan kalkarak sakin bir etkinlikle ilgilenmek ve uyku hissi geldiğinde yeniden yatağa dönmek.Bu yaklaşımın amacı yatağın uzun süre uyanık kalınan bir yer haline gelmesini önlemek.Gece saatine sürekli bakmak veya telefonla ilgilenmek ise bazı kişilerde zihinsel uyarılmayı artırarak tekrar uyumayı zorlaştırabiliyor.
Daha kolay uykuya dalmak için ne yapılmalı?
NHS ve NIH, uyku düzenini desteklemek amacıyla her gün benzer saatlerde uyanmayı, yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmayı ve yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmayı öneriyor.Özellikle yatmadan önce telefon ve televizyon kullanımının azaltılması, geç saatlerde ağır yemeklerden kaçınılması ve kafein tüketimine dikkat edilmesi önem taşıyor.Gün içerisinde düzenli fiziksel aktivite yapılması da uyku kalitesini destekleyebiliyor.Ancak bu önerilerin etkisi kişiden kişiye değişebiliyor ve uzun süredir devam eden uykusuzlukta tek başına yeterli olmayabiliyor.
Kaç saat uyumak gerekiyor?
NHS'ye göre yetişkinlerin çoğu gecede yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyuyor.Bununla birlikte yalnızca uyku süresi değil, uykunun kalitesi de önem taşıyor.Sekiz saat yatakta kalmasına rağmen sabah dinlenmemiş uyanan bir kişinin uyku kalitesini etkileyen başka sorunları bulunabiliyor.
Uyku ilacı kullanmak çözüm mü?
Uyku problemi yaşayan bazı kişiler reçeteli ilaçlara veya eczanelerde satılan uyku desteklerine yöneliyor.Ancak bu ürünlerin hepsi uzun süreli kullanım için uygun değil.NHS, bazı uyku ilaçlarının bağımlılık ve yan etki riski taşıyabildiğini, bu nedenle genellikle kısa süreli ve doktor değerlendirmesiyle kullanılması gerektiğini belirtiyor.NIH ise uzun süreli uykusuzlukta ilk tedavi seçeneklerinden biri olarak uykusuzluğa yönelik
bilişsel davranışçı terapiyi (CBT-I) öneriyor.Uyku ilacı kullanan kişilerin tedavilerini doktor önerisi olmadan değiştirmemesi veya sonlandırmaması gerekiyor.
Uyku sorunu ne zaman ciddiye alınmalı?
NIH'ye göre uykuya dalma veya uykuyu sürdürme güçlüğünün haftada en az üç gece görülmesi ve üç ay ya da daha uzun sürmesi kronik uykusuzluk açısından değerlendirme gerektirebiliyor.Ancak sorunun üç ay sürmesini beklemek gerekmiyor. Uyku problemleri günlük yaşamı, iş performansını veya dikkat ve konsantrasyonu etkiliyorsa daha erken dönemde doktora başvurulması öneriliyor.Özellikle uykuda nefes durması, boğulur gibi uyanma veya belirgin gündüz uykululuğu yaşayan kişilerin değerlendirilmesi önem taşıyor.Uykuya dalmakta zorlanmak ve gece sık uyanmak yaygın belirtiler olsa da herkeste aynı nedenden kaynaklanmıyor. Sorunun nedenini belirlemek, doğru tedavi yönteminin seçilmesinde temel rol oynuyor.
